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5 Comidas saludables que pueden prepararse en 10 minutos o meno

Sabor y tiempo — los dos factores más importantes para comer bien constantemente. Si tiene buen sabor, nos lo comemos, y si no lo tiene, quizá no. Si es rápido y fácil de preparar, somos mucho más propensos a prepararlo, pero si se tarda demasiado, tal vez no tengamos tiempo. Aquí tenemos algunas ideas para bocadillos y comidas rápidas y saludables.

  1. Sándwiches:  Reuniendo los ingredientes correctos, los sándwiches pueden estar llenos de nutrición y al mismo tiempo ser muy fáciles de preparar. Comienza con una base de pan 100% integral. El pan integral de grano germinado es aún mejor, especialmente aquellos con una variedad de diferentes granos, semillas y legumbres. Si quieres evitar el trigo o el gluten, hay muchos  panes saludables que puedes encontrar sin ellos. Intenta evitar el pan con azúcar añadida, aceites hidrogenados, conservantes, acondicionadores de masa y otros aditivos. El pan saludable no dura mucho sin refrigerar, así que si no usas el pan integral en unos pocos días, mantenlo en el refrigerador. Guarda pan extra en el congelador para que siempre tengas lo que necesitas. Prepara los sándwiches con cualquier variedad de rellenos ricos en proteínas, como el humus, tofu, quesos y mantequillas de nueces. Agrega verduras ricas en fitonutrientes, tales como lechuga, germinados, zanahorias ralladas o remolacha, tomate, pepino, col y así sucesivamente. Usa tus condimentos favoritos, como mostaza, chiles, mayonesa vegana, sal y pimienta. Para algo crujiente puedes acompañarlo con zanahorias pequeñas, rodajas de pimiento, o chips de yuca sin gluten de Wai Lana. Este puede ser un almuerzo saludable o un bocadillo muy satisfactorio. 
     
  2. Burritos: Para preparar algo diferente a los sándwiches, puedes hacer burritos con tortillas de trigo, tortillas de maíz orgánico o tortillas de arroz sin gluten. Aparte de usar los mismos rellenos de un sándwich, también puedes utilizar frijoles, salsa y verduras para un burrito instantáneo. Puedes añadir un poco de aguacate, queso o crema agria para darle grasas nutritivas a tu comida. Una ensalada de hojas verdes mixtas  como acompañante le agregan nutrición y lo convierten en comida más ligera en climas más cálidos. 
     
  3. Pasta: La pasta es una comida reconfortante y la favorita de todos, pero casi siempre se hace con harina de trigo refinada y puede ser perjudicial para la salud. Los granos refinados carecen de la fibra y de los nutrientes de los granos integrales, por lo cual comemos más para sentirnos satisfechos y recibimos más calorías de las que necesitamos. La pasta de grano integral hecha de una variedad de granos, incluyendo granos sin gluten, es una gran alternativa. Para agregar una sabrosa y nutritiva salsa a tu pasta, sofríe un poco de cebolla y ajo en un sartén, añade tofu desmenuzado o carne de soya en forma de picadillo y cocina hasta que se dore.  Los frijoles pinto o rojos enlatados son otra buena opción si deseas evitar la soya. Añade a tu preparación salsa de tomate para pasta embotellada y viértela sobre la pasta de grano entero para una comida rápida y satisfactoria. Para un platillo de pasta sin tomate, mezcla pesto con tu pasta, vegetales crudos o cocidos al vapor y unos garbanzos enlatados. Una ensalada instantánea de hortalizas verdes y aderezo para ensaladas preparado hacen un excelente platillo acompañante. 
     
  4. Comida completa en una ensalada: Con la popularidad de las ensaladas frescas de triple lavado y listas para comer en todas las tiendas, la ensalada se ha convertido en una comida de conveniencia. Convierte una ensalada en una nutritiva comida con ingredientes ricos en proteínas, como frijoles, semillas de girasol, almendras rebanadas, nueces, tofu o queso feta. Añade una porción de vegetales frescos y tu aderezo favorito. Para añadir un poco más de nutrición, acompáñala con una rebanada de pan tostado de grano integral o unas galletas integrales. 
     
  5. Quesadillas: Aunque las quesadillas pueden ser un poco ricas en productos lácteos, son súper rápidas, sabrosas y pueden ser parte de una comida balanceada si se sirven con verduras crudas o al vapor. Pon en una sartén una tortilla integral con queso rallado o rebanado, y cubre con otra tortilla, cocina a fuego medio en el sartén (o en el horno), luego voltea y cocina el otro lado. Para añadir más sabor y nutrición, puedes también poner encima del queso, frijoles, salsa o verduras en rodajas antes de cocinar. Las quesadillas pueden servirse con ensalada, rodajas de pepino, tomate, aguacate y crema agria.  

¡Usa tu imaginación y sé creativa! Cuándo tu cocina está bien surtida con ingredientes nutritivos, preparar comidas saludables puede ser rápido y fácil. 

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