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Comer en forma saludable: Cómo abastecer tu cocina con ingredientes saludables

Si mantienes tu alacena surtida con alimentos saludables, será sencillo y fácil comer en forma saludable simplemente utilizando lo que está a tu alcance. Como comentamos en el artículo de la semana pasada, 4 Consejos esenciales para cocinar sano ahorrando, tener una despensa de alimentos saludables no sólo mejora tu dieta, sino también te ayuda a mejorar el uso de tu presupuesto. Mantener tu cocina bien surtida también te ahorra tiempo, el cual siempre nos hace falta en el mundo de hoy. 

Piensa en planear tus compras en dos categorías básicas: productos perecederos (alimentos que necesitan ser refrigerados) y no-perecederos (alimentos que se mantendrán en la despensa durante semanas y meses). Mientras que los productos perecederos como frutas y verduras son la base de una dieta saludable, los no perecederos como granos integrales, frijoles, nueces, semillas y frutos secos son igualmente importantes. 

Haz un balance de lo que ahora tienes en tu alacena. ¿Cómo se ve? ¿Vacía? ¿Estallando de surtida? ¿Llena de comida chatarra o repleta de alimentos ricos en nutrientes? Los estudios demuestran que cada uno de nosotros tiene una cantidad limitada de fuerza de voluntad para tomar decisiones cotidianas. Así que si quieres comer sanamente y recibir los beneficios en tu salud, entonces te ayudará si lo que encuentras en tu cocina es apetecible y saludable. Cuando estamos cansadas, estresadas, o presionadas por tiempo, nuestra voluntad es aún menor de lo normal y generalmente buscamos la comida más rápida y más apetecible a nuestra disposición.   

Así que el primer paso en la creación de una cocina saludable es despejar la despensa de alimentos refinados, procesados y cargados de azúcar. Estos alimentos no sólo no proporcionan la nutrición que necesitas para verte y sentirte mejor, sino que también te roban de los nutrientes almacenados en tu cuerpo, dejándote en un estado deficiente de nutrición.

Sin embargo una despensa vacía tampoco es la solución. ¿Qué puedes poner en su lugar? Aquí están algunas sugerencias: 

  1. Granos y legumbres: Frijoles secos, lentejas y otras legumbres se pueden almacenar casi indefinidamente. Muchos de estos ingredientes pueden usarse para preparar un plato delicioso y abundante con poca preparación. Las lentejas rojas son muy prácticas para tener a la mano ya que no requieren remojarse y toman sólo 20 minutos en cocinarse. Las lentejas verdes y los guisantes de ojo negro también pueden cocinarse sin remojar. Otras legumbres como frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, y alubias blancas, necesitan ser remojados antes de usarse, así que hay que planear remojarlos la noche anterior — o simplemente remojar los frijoles por adelantado, colar, enjuagar y congelarlos para tenerlos listos cuando los necesites. En un apuro, puedes tener frijoles enlatados a la mano para preparar una comida rápida y fácil que te proporcione la energía sostenida que dan las leguminosas. (Intenta encontrar frijoles en latas que son libres de BPA).
     
  2. Nueces, semillas y mantequillas de nueces: Mantequilla orgánica de cacahuete, mantequilla de almendra y mantequilla de semillas de ajonjolí son ingredientes esenciales para muchos platillos gourmet.  Las semillas de cáñamo, semillas de chia y semillas de linaza están teniendo mucha popularidad en el mundo de la salud por ser algunos de los superalimentos. Por supuesto, las nueces y semillas son una parte integral de una dieta saludable y pueden añadirse a las ensaladas, consumirse como bocado saludable, formar parte de una bolsa de nueces mixtas hechas en casa, usarse como base para salsas y demás. Las semillas y nueces crudas permanecerán frescas mucho más tiempo que las tostadas y también son más saludables. Siempre es buena idea guardar los frutos secos y semillas en el refrigerador o congelador si tienes espacio, así los aceites naturales que tienen se mantienen frescos.
     
  3. Granos integrales: Los granos integrales han sido la base de la dieta de muchas culturas durante miles de años y por lo tanto son conocidos como  "el pilar de la vida". Con una variedad de granos integrales a tu alcance, puedes hacer muchas comidas curativas basadas en ellos. Harina de maíz orgánico, avena, quínoa, arroz integral, maíz para palomitas, trigo sarraceno y harina de espelta son algunos granos excelentes para tener a mano. Las pastas integrales son una alternativa saludable a la pasta tradicional refinada y te satisfacen más, así que podrás comer menos.
     
  4. Aceites saludables: Extensos estudios de investigación han desacreditado el mito de lo "bajo en grasa". Ahora es claro que es más importante incluir en tu dieta aceites y grasas saludables en lugar de eliminarlos. Los aceites son una parte esencial de una dieta nutritiva; incluso te ayudan a asimilar mejor los nutrientes de los alimentos. Concéntrate en aceites saludables como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco, prensado en frío, el aceite de cáñamo, aceite de ajonjolí, aceite de aguacate y aceite de linaza. De estos, el aceite de coco es el aceite más estable para altas temperaturas, así que es el mejor para asar, freír, etc. Ghee (mantequilla clarificada) es también muy estable al calor y es reconocido en la antigua ciencia del Ayurveda por sus propiedades curativas.
     
  5. Hierbas y especias: No es divertido tener que salir corriendo a la tienda cada vez que quieras cocinar una receta nueva. Tener una variedad abundante de hierbas y especias en la cocina te ayuda a crear una variedad de deliciosos platillos. Muchas hierbas y especias tienen más beneficiosos fitoquímicos y antioxidantes que incluso las frutas y vegetales.  Por ejemplo, las especias como pimienta, canela, jengibre y cúrcuma han demostrado muchos beneficios para la salud. Las hierbas como albahaca, perejil, salvia, cilantro y alholva también son beneficiosas. 
     
  6. Condimentos: Los condimentos se usan con frecuencia en las recetas, y pueden añadir el toque justo para una comida sabrosa. Diferentes variedades de mostaza, salsa de tomate orgánica, Vegenaise (mayonesa sin huevo), salsa de barbacoa y salsa de soya son condimentos esenciales para una despensa saludable.  Vinagre de sidra de manzana, vinagre de arroz y vinagre balsámico son también útiles y nutritivos. 
     
  7. Alimentos fáciles y rápidos: Toda cocina saludable necesita un buen suministro de alimentos que faciliten preparar una comida sana y rápida — por ejemplo, tortillas de trigo, arroz, o maíz integrales; pan de grano integral y  de grano germinado; pasta de trigo, arroz o maíz integrales. Salsa de pasta marinara y salsa de tomate en frasco de vidrio son ideales para comidas rápidas. Si te gustan los cereales secos, asegúrate de que sean integrales (busca la palabra "integral" en la lista de ingredientes; de lo contrario es refinado) y evita los endulzantes refinados.
     
  8. Ingredientes para hornear: No hay nada más cerca del corazón y del hogar que la repostería horneada en casa.  ¿Te ha sucedido que estás preparando una receta y de pronto te das cuenta de que te falta un ingrediente? ¡Muy frustrante! Así que ayuda tener siempre a la mano suficientes ingredientes para hornear como bicarbonato de sodio, polvo de hornear y vainilla.
     
  9. Ingredientes poco comunes: Muchas recetas saludables tienen algún ingrediente que solamente se encuentra en tiendas en el internet o en tiendas de alimentos naturales. Por ejemplo, la levadura nutricional y la leche de coco puede ser que no estén disponibles en tu tienda local. El sustituto vegetariano de huevo es otro ingrediente difícil de encontrar para tu cocina saludable. También puedes considerar almacenar cosas como polvo de algarrobo, chispas de algarrobo, stevia y coco rallado sin endulzar. Otros artículos inusuales incluyen salsa Worcestershire vegetariana, salsa de ostras vegetariana, wasabi en polvo, hojas de nori y algas en polvo.

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